간 기능 저하를 부르는 나쁜 습관 5가지: 숙취 진통제부터 액상과당까지

간 기능 수치 악화로 입원했던 직장 선배와 점심 식단을 건강하게 바꾸고 며칠이 지난 뒤, 선배의 책상 주변을 유심히 살펴보다 깜짝 놀란 적이 있습니다.

몸에 좋은 쌈채소와 견과류를 챙겨 먹는 것까지는 좋았는데, 정작 선배의 모니터 옆에는 숙취 해소용 음료, 편의점에서 사 온 두통약, 출처를 알 수 없는 칡즙 파우치, 그리고 마시다 만 대용량 달콤한 음료 컵이 어지럽게 널려 있었습니다. 점심 한 끼 건강하게 챙겨 먹는 것 뒤편에서, 일상의 무심한 행동들이 여전히 간을 쉼 없이 혹사시키고 있었던 셈입니다.

선배에게 그 모습을 짚어주자 머리를 긁적이며 말하더군요.

“술도 거의 끊었고 점심도 채소 위주로 먹는데, 두통약 한두 알이나 피로회복 즙 한 포 챙겨 먹는 게 설마 간에 무리를 주겠어?”

당뇨 관리를 시작했을 때 저 역시 똑같은 착각을 했습니다. 나쁜 음식을 끊고 해로운 생활을 덜어내는 것이 먼저인데, 늘 ‘간이나 혈당에 좋다는 무언가’를 더 먹어서 문제를 해결하려고만 매달렸죠. 하지만 간은 새로운 영양소를 채워 넣는 것보다 매일 무심코 얹어주는 독성 부담을 치워줄 때 회복에 유리한 장기입니다.

선배의 책상 위를 함께 정리하며 되짚어본, 일상 속에서 간을 소리 없이 해치는 나쁜 습관 5가지를 정리해 드립니다.

1. 숙취나 두통을 달래려 ‘진통제’를 무심코 삼키는 습관

술을 마신 다음 날 지끈거리는 두통을 참지 못하고 타이레놀 같은 아세트아미노펜 계열 진통제를 습관적으로 털어 넣는 분들이 많습니다. 선배 역시 회식 다음 날이면 어김없이 편의점 진통제를 사 먹곤 했습니다. 하지만 이 행동은 간세포에 큰 부담을 얹는 일입니다.

독성 대사체(NAPQI)의 축적

아세트아미노펜은 간에서 대사되면서 ‘NAPQI’라는 강력한 세포 독성 물질을 일시적으로 만들어냅니다. 평소 건강한 상태라면 간 속의 항산화 물질인 ‘글루타티온’이 이 독소를 즉각 중화해 소변으로 배출시킵니다.

알코올과의 위험한 충돌

문제는 술을 마신 뒤입니다. 알코올을 해독하느라 간세포 속 글루타티온이 줄어든 상태에서 진통제가 들어오면, 중화되지 못한 독성 물질이 간세포를 손상시킬 수 있습니다. 특히 잦은 음주 후 진통제를 복용하는 것은 급성 간부전이나 간 괴사로 이어질 수 있는 대표적인 위험 요인 중 하나입니다.

상황	글루타티온	NAPQI 처리
평소 건강한 상태	충분함	즉각 중화해 소변으로 배출
술 마신 뒤 진통제 복용	알코올 해독으로 소진	중화되지 못한 독성 물질이 간세포 손상

실전 대처

술을 마신 뒤 찾아오는 두통은 알코올 대사 산물인 아세트알데하이드와 탈수가 원인으로 거론됩니다. 약을 삼키기보다 물 2~3컵을 천천히 들이켜고 꿀물이나 전해질 음료로 수분을 충분히 보충해 주는 것이 간에 부담을 덜어줍니다.

기준도 분명합니다. 식약처 허가사항은 아세트아미노펜을 성인 기준 하루 최대 4,000mg(500mg 정으로 8정)까지로 정하고, 매일 세 잔 이상 술을 마시는 사람은 복용 전에 의사나 약사와 상의하라고 명시합니다. 종합감기약이나 다른 진통제에도 같은 성분이 겹쳐 들어 있는 경우가 많아, 본인도 모르게 하루 한도를 넘기는 일이 생깁니다. 두통이 잦다면 약을 먹은 날짜와 개수를 메모해 두는 것만으로도 이 한도를 지키기가 훨씬 쉬워집니다.

2. “술 안 마시니 괜찮겠지”… 밤마다 즐기는 야식과 액상과당 폭탄

“나는 술을 입에도 안 대는데 왜 지방간이 생겼는지 억울하다”고 호소하는 분들이 의외로 많습니다. 하지만 간에 지방을 끼게 만드는 주범은 알코올뿐만이 아닙니다.

간으로 직행하는 과당의 덫

밥 대신 마시는 탄산음료, 과일주스, 달콤한 믹스커피에 듬뿍 든 ‘액상과당(고과당 옥수수시럽)’은 포도당과 대사 경로가 다릅니다. 인슐린의 조절을 거의 받지 않고 상당 부분이 간에서 대사되며, 간세포 안에서 중성지방으로 합성될 수 있습니다.

늦은 밤 탄수화물 야식

밤 10시 이후 야식으로 먹는 떡볶이나 치킨, 라면은 수면 중 에너지로 쓰이지 못하고 남은 에너지가 간에 지방으로 쌓이기 쉽습니다.

비알코올성 지방간의 악순환

이렇게 간에 낀 기름이 간 무게의 5%를 넘어가면 ‘비알코올성 지방간’(최근에는 ‘대사이상 관련 지방간질환’이라는 용어도 쓰입니다)으로 분류되고, 방치하면 일부에서 간세포에 염증이 생기는 지방간염을 거쳐 간경화로 진행될 수 있습니다. 술을 마시지 않는다고 방심하지 말고, 늦은 밤 입안을 유혹하는 정제 탄수화물과 단 음료부터 끊어내야 합니다.

글 첫머리에서 본 선배의 책상 위, 마시다 만 대용량 달콤한 음료 컵이 바로 이 자리입니다. 점심 식단만 건강하게 바꾸고 이 컵이 그대로 남아 있으면, 간이 매일 받는 과당 부담은 줄지 않습니다.

3. 간에 좋다는 말만 믿고 먹는 농축 건강즙과 출처 불명의 분말

선배의 서랍 속에는 헛개나무즙, 칡즙, 양파즙, 정체 모를 한방 환이 종류별로 가득 차 있었습니다. 피로를 풀겠다며 하루 서너 포씩 챙겨 먹던 이 ‘건강즙’들이야말로 지친 간에 숨은 복병이 될 수 있습니다.

농축액이 부르는 ‘약인성 간 손상(DILI)’

자연 상태의 채소나 약초를 밥상에서 반찬으로 먹을 때는 섬유질과 수분이 함께 들어와 체내에 서서히 흡수됩니다. 하지만 원물을 고온·고압으로 진하게 농축해 즙이나 진액 형태로 들이켜면, 미처 검증되지 않은 복합 식물성 성분들이 한꺼번에 간으로 쏟아져 들어옵니다.

해독 공장의 과부하

이미 기능이 떨어져 있는 간은 이 정체불명의 고농도 추출물을 분해하기 위해 쉬지 못하고 해독 효소를 쥐어짜 내야 합니다. 붕어즙, 헛개즙, 칡즙 등 무분별한 농축 진액을 장기 복용한 뒤 급성 독성 간염이 생겼다는 사례가 보고되어 있습니다.

자연 식품 원물로의 전환

간을 보호하고 싶다면 엑기스나 즙 파우치는 정리하고, 신선한 원물 형태의 채소와 과일을 꼭꼭 씹어 먹는 정석으로 돌아가야 합니다.

4. 수면 골든타임을 놓치고 커피로 버티는 만성 수면 부족

야근이 잦았던 선배는 하루 4~5시간만 자고 출근해 쏟아지는 졸음을 하루 서너 잔의 진한 아메리카노로 쫓아내곤 했습니다. 하지만 잠을 줄이는 생활은 간세포가 회복할 기회를 계속 깎아내는 일입니다.

수면 중 일어나는 간의 수리 작업

간은 낮 동안 우리가 먹은 음식물을 대사하고 독소를 처리하느라 쉴 틈 없이 일합니다. 몸의 활동이 줄어드는 깊은 밤 수면 시간에 간이 손상된 세포를 회복하고 글리코겐을 재정비한다고 알려져 있습니다. (흔히 밤 11시~새벽 3시가 거론되지만, 이 시간대만 특별하다는 근거는 제한적이므로 규칙적인 밤잠 자체가 중요하다고 보는 편이 안전합니다.)

코르티솔의 공격

잠을 제때 자지 못하면 몸이 위기 상태로 인식해 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비될 수 있습니다. 코르티솔은 인슐린 저항성을 높이고 혈당을 띄우며 간에 지방이 더 쉽게 축적되도록 만듭니다.

충분한 수면 보장

주말에 몰아서 자는 잠으로는 평일 내내 쌓인 부담을 온전히 되돌리기 어렵습니다. 하루 최소 6~7시간의 규칙적인 수면을 확보하는 것이 값비싼 보약보다 간 건강에 더 도움이 됩니다.

5. 단기간에 살을 빼겠다며 감행하는 극단적인 ‘굶기 다이어트’

건강검진에서 지방간이나 간 수치 상승 진단을 받으면, 많은 분들이 조급한 마음에 “당장 5kg을 빼겠다”며 며칠씩 굶거나 초절식 다이어트에 돌입합니다. 하지만 이 성급함은 간에 역풍을 부를 수 있습니다.

기아성 지방간의 역설

음식이 들어오지 않아 영양 결핍 상태가 되면, 우리 몸은 비상사태를 선포하고 피하지방과 말초 조직에 저장되어 있던 지방을 분해해 유리지방산 형태로 혈액 속에 대량 방출합니다.

지방의 간 쏠림 현상

갈 곳을 잃은 막대한 양의 지방산은 고스란히 간으로 쏟아져 들어옵니다. 영양 공급이 오래 끊겨 간에서 지방을 밖으로 실어 나를 단백질(지단백)조차 충분히 만들지 못하면, 굶고 있는데도 역설적으로 간세포 안에 기름이 쌓이는 ‘기아성 지방간’이 생길 수 있습니다.

점진적 감량 원칙

간에 낀 지방을 걷어내는 안전한 속도는 한 달에 체중의 1~2kg(현재 체중의 5~7%를 3~6개월에 걸쳐 서서히) 감량하는 것입니다. 세 끼 단백질과 복합 탄수화물을 규칙적으로 챙겨 먹으며 하체 유산소 운동을 병행해야 간에 무리 없이 지방만 줄여 나갈 수 있습니다.

대한간학회 안내도 같은 방향입니다.

체중의 5~7%를 감량하면 간에 낀 지방과 염증 소견이 줄어들고, 감량 속도는 1주일에 1kg 이하가 권장됩니다. 반대로 1주일에 1.6kg 이상 급격히 빼면 오히려 간 염증과 섬유화가 악화될 수 있다고 하니, 조급함이야말로 이 항목에서 가장 경계할 습관입니다.

선배와 함께 책상 서랍을 비우고, 불필요한 영양제와 즙 파우치를 정리하며 나누었던 이야기가 있습니다.

 

간은 우리가 좋은 것을 더 먹여주길 바라지 않습니다. 술 마신 뒤 삼키던 진통제를 멈추고, 밤늦게 시켜 먹던 기름진 배달 음식을 끊어내며, 쏟아지는 피로를 커피로 억누르지 않고 제시간에 잠자리에 드는 것.

그동안 무심코 얹어주었던 일상의 독성 짐들을 하나씩 덜어내는 것만으로도, 묵묵히 버텨온 간은 회복력을 되찾기 시작할 수 있습니다.

 

덜어내는 습관을 정리했으니, 채워 넣는 쪽도 함께 보시면 좋습니다. 간에 좋은 음식과 올바른 조리법에서는 식탁에 올릴 수 있는 음식과 조리법을, 간 기능 저하 증상 8가지에서는 병원에 가야 할 신호를 정리했습니다.

 

참고 자료

대한간학회 — 2025 대사이상지방간질환 진료 가이드라인
질병관리청 국가건강정보포털 — 대사이상지방간질환
식품의약품안전처 의약품안전나라 — 아세트아미노펜 안전 사용 안내