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겨울이 다가오면 고구마가 자꾸 눈에 들어와요. 자주 찾는 카페는 군고구마를 주로 판매하는 집 근처의 "청자다방"입니다. 커피와 군고구마가 이렇게 잘 어울릴 줄이야, 간식으로도 좋고, 밥 대신 한 끼로 먹기도 하죠. 당뇨를 모르던 예전에는 "고구마는 건강식이니까" 하면서 몇 개씩 집어 먹은 적이 있는데, 알고 보니 그렇게 단순한 문제가 아니더라고요. 특히 혈당을 신경 쓰는 분이라면 무엇이 좋은지만큼 어떻게, 얼마나 먹는지도 중요합니다. 고구마의 영양, 적정 섭취량, 곁들이면 좋은 음식, 고르는 법과 보관법을 하나씩 정리해 볼게요.
1. 고구마의 장점과 주의할 점
고구마에서 눈여겨볼 성분은 식이섬유와 베타카로틴입니다.
식이섬유는 포도당이 천천히 흡수되도록 돕고, 장 건강과 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있어요. 포만감이 오래가는 것도 장점입니다. 단맛 나는 간식인데 섬유질까지 챙길 수 있는 셈이죠. 베타카로틴은 항산화 성분으로, 염증을 줄이고 세포를 보호하는 일과 관련이 있어요.
다만 "몸에 좋은 음식이니 마음껏 먹어도 된다"는 얘기는 아니에요. 고구마에도 탄수화물과 천연 당분이 들어 있어서 한 번에 많이 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있습니다. 건강한 식품인지와 얼마나 먹는지는 따로 따져봐야 해요.
몇 가지 더 알아두면 좋은 점이 있어요.
소화: 섬유질이 많아서 과하게 먹으면 배가 더부룩하거나 소화가 안 될 수 있어요. 위장이 약하다면 적은 양을 천천히 드세요.
신장 건강: 신장 기능이 좋지 않다면 칼륨 섭취에 주의해야 하니 고구마 양도 신경 써야 합니다.
2. 찐 고구마가 기본, 양과 곁들임도 챙기세요
고구마는 설탕이나 기름을 넣지 않아도 단맛이 충분해요. 혈당을 생각한다면 군고구마보다 찐 고구마 쪽을 먼저 권합니다. 설탕을 더한 요리나 튀긴 고구마는 당분과 열량이 훌쩍 늘어나니, 되도록 담백하게 드세요.
※ 보통 GI 55 이하는 낮은 편, 70 이상은 높은 편으로 봅니다. 연구마다 측정 조건과 품종이 달라 수치에 차이가 있어요.
양은 개수 말고 무게로 보세요. 한 끼에 120~150g 정도가 참고할 만한 분량이에요. 다만 체격이나 같이 먹는 음식에 따라 달라질 수 있으니, 고구마만 따로 보지 말고 그날 먹는 탄수화물 전체 안에서 생각하는 게 좋아요.
늘 찌기만 하면 질리니까, 이런 방법도 있어요.
●샐러드: 삶은 고구마를 잘게 썰어 시금치, 토마토와 섞고 아보카도나 올리브 오일을 조금 더해요.
● 스무디: 삶은 고구마를 우유나 무가당 요거트와 갈아요. 고구마가 달아서 설탕은 따로 안 넣어도 됩니다.
같이 먹으면 좋은 조합도 있어요.
● 견과류: 단백질과 불포화지방을 보태 주고 포만감도 이어 줘요.
● 사과: 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있어서 고구마와 함께 섬유질을 챙기기 좋아요.
3. 고구마 고르는 법과 보관법
▶ 고를 때 보는 세 가지
껍질: 표면이 깨끗하고 매끄러운지 보세요. 상처, 곰팡이, 얼룩이 있으면 속도 상했을 수 있어요.
무게: 크기에 비해 묵직한 게 좋아요. 유난히 가벼우면 수분이 빠져 속이 말랐을 수 있어요.
모양: 심하게 뒤틀리거나 울퉁불퉁한 것보다 비교적 고르고 매끈한 걸 고르세요.
▶ 보관은 이렇게
생고구마는 냉장고보다 서늘하고 건조한 실온이 좋아요. 직사광선을 피하고 바람이 잘 통하는 곳에 두세요. 습하면 곰팡이가 피거나 쉽게 무를 수 있어서, 종이상자나 그물망처럼 공기가 통하는 용기를 쓰면 좋습니다.
오래 두고 먹고 싶다면 삶아서 냉동하는 방법도 있어요. 먹고 싶을 때 해동만 하면 되니 편해요. 생고구마와 익힌 고구마는 보관법이 다르다는 점만 기억해 두세요.
▶ 한 번에 정리
● 고구마는 식이섬유와 항산화 성분이 있는 식품이지만, 과식하면 혈당이 오르거나 속이 불편할 수 있어요.
● 혈당이 신경 쓰인다면 찐 고구마 위주로, 설탕은 더하지 말고, 하루 전체 탄수화물 양을 같이 보세요.
● 살 때는 껍질·무게·모양을 확인하고, 생고구마는 서늘하고 통풍 잘되는 곳에, 오래 둘 거라면 삶아서 냉동하세요.